Nicolas Bouchard 1e S2
E.P.S.

Programme d’une suite d’échauffements, ateliers, et étirements.

I. Échauffements

a. Activation du système cardio-pulmonaire
En 2 minutes, sautiller sur place à pieds joints, puis s’installer au vélo pendant 2 minutes.
b. Échauffement des articulations
En 30 secondes pour chaque étape, échauffer les différentes articulations du corps en effectuant des mouvements circulaires au niveau des poignets, cou, épaules, et chevilles.
c. Préparation des muscles
En 3 minutes, échauffer ses muscles en effectuant des flexions. Continuer ensuite par de petits mouvements de flexions sans charges pour les muscles du haut du corps.

II. Les ateliers
En effectuant des cycles de 6x6 répétitions à 85% de votre charge maximale, suivre le programme d’activités suivant :

Commencer par faire travailler les ischio-jambiers sur le banc à ischio-jambiers, en y mettant 30kg.
Puis, faire travailler les lombaires sur le banc à lombaires, en suivant le cycle de 6x6.
S’installer ensuite sur le butterfly en faisant travailler les pectoraux, avec 25 kg.
Continuer avec les membres supérieurs en mettant en activité les triceps brachiaux sur la machine développé-couché, avec 25 kg.

III. Étirements
Pour que les muscles « reviennent au calme », un bon étirement est nécessaire.

Commencer par étirer les pectoraux en plaquant un de vos bras sur un mur puis faire une rotation du corps de façon à ce que la ligne traversant horizontalement votre corps soit perpendiculaire au mur.
Continuer par étirer vos ischio-jambiers, en vous asseyant jambes tendues et en avançant votre tronc vers l’avant.
Ensuite, étirer vos triceps brachiaux en plaçant votre main derrière la nuque, et en montant votre coude derrière la tête.
Enfin, étirer vos lombaires en vous mettant en boule parterre, de manière à ce que votre dos soit rond.